برای پوکی استخوان چی بخوریم؟

اهمیت کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان‌ها

کلسیم اصلی‌ترین ماده معدنی بدن است که ۹۹٪ آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است.

مصرف ناکافی کلسیم باعث برداشت این ماده از استخوان‌ها و کاهش تراکم آن‌ها می‌شود که زمینه‌ساز بروز بیماری پوکی استخوان است.

ویتامین D نیز نقش حیاتی در جذب کلسیم از روده و حفظ تعادل مواد معدنی در بدن دارد.

کمبود این ویتامین منجر به مشکلات جدی مانند راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود پس حتما برای پیشگیری از این بیماری ها با پزشک کتخصص همچون دکتر مریم محسنی کیا مشورت کنید.

منابع غذایی کلسیم و ویتامین D

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که منابع غنی از کلسیم و ویتامین D به شمار می‌روند.

در ادامه به چند مورد از آنها می‌پردازیم:

منابع کلسیم

• لبنیات کم‌چرب: شیر، ماست، پنیر (۲ تا ۳ سهم در روز)
• سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، بروکلی (۳ تا ۵ سهم در روز)
• ماهی‌های نرم‌استخوان: ساردین ، سالمون و…
• خشکبار، حبوبات و سویا

منابع ویتامین D

• ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن (۲ تا ۳ بار در هفته)
• زرده تخم مرغ
• جگر و غلات غنی‌شده

نیازهای روزانه کلسیم و ویتامین D

نکات کلیدی در مصرف کلسیم و ویتامین D

• افرادی که لاکتوز شیر را نمی‌پذیرند، می‌توانند از پنیر و دوغ به عنوان جایگزین استفاده کنند.
• کسانی که از رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، باید مکمل مصرف کنند.
• افراد مسن، چاق و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، نیاز به مکمل ویتامین D دارند.
• مصرف همزمان کلسیم و ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم ضروری است.

توصیه‌های مهم برای حفظ سلامت استخوان

• در سنین ۱۰ تا ۲۰ سالگی، نیاز به کلسیم بالا است و مصرف لبنیات و سبزیجات برگ سبز تیره باید کافی باشد.
• افراد ۲۰ تا ۳۵ سال باید ورزش منظم داشته و کلسیم کافی مصرف کنند تا استخوان‌های قوی داشته باشند.
• از سن ۳۵ سال به بالا تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد؛ مصرف کلسیم و فعالیت بدنی ضروری است.
• افراد بالای ۵۰ سال باید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف و ۲۰ دقیقه در هفته سه بار در معرض نور خورشید قرار گیرند.

درمان دارویی پوکی استخوان

درمان‌های دارویی پوکی استخوان به دو دسته تقسیم می‌شوند:

1. مکمل‌ها و مواد معدنی: مانند کلسیم و ویتامین D
2. داروهای بازدارنده تخریب استخوان: بیس‌فسفونات‌ها (آلندرونیت، زولندرونیک اسید)، رالوکسیفن، کلسی‌تونین و درمان جایگزینی هورمونی

رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی بدن

• غلات: ۶ تا ۱۱ واحد در روز
• سبزیجات: ۳ تا ۵ واحد
• میوه‌ها: ۲ تا ۴ واحد
• لبنیات: ۲ تا ۳ واحد
• گوشت، ماهی و حبوبات: ۲ تا ۳ واحد
• چربی‌ها و شیرینی‌ها: مصرف محدود

ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مانند منیزیم، ویتامین K، B6 و B12 نیز در رژیم متعادل نقش مهمی در سلامت استخوان دارند.